Stress abbauen – 9 einfache Tipps

Akute stressige Situationen können Menschen motivieren und zu Höchstleistungen bringen. Chronischer Stress birgt dagegen hohe Risiken für die Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, Stress abzubauen, bevor das Stresshormon Cortisol im Körper Schaden anrichtet. Wie dies gelingen kann? Mit neun einfachen Tipps.

Warum Stressabbau so wichtig ist

Stress zu haben, ist in der heutigen Zeit ein Normalzustand, denn das Berufs- und Privatleben verlangt viel von den Menschen. Doch der Körper ist auf Stress evolutionär vorbereitet, denn durch seine Reaktionen konnten die gefährdeten Personen in gefährlichen Situationen überleben. Die Reaktionen bezeichnet die Wissenschaft als „Kampf- oder Flucht“-Mechanismen. Diese schlummern noch immer tief im Menschen.

Heute sind es andere Stressoren wie die Vielzahl an Aufgaben und Verpflichtungen, die den Menschen in Stress versetzen. Hält der Zustand länger an, sprechen Experten von chronischem Stress, der sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Akuter Stress ist dagegen positiv, denn er bereitet den Körper auf Höchstleistungen vor. Der steigende Adrenalinspiegel bewirkt, dass Sie sich wach und fokussiert fühlen und deshalb die Aufgaben auch unter Zeitdruck besser erledigen können.

Neun Tipps, wie Sie Stress abbauen können

Um die negativen Auswirkungen zu minimieren, lesen Sie im Folgenden neun Tipps (Strategien) zur Stressbewältigung.

Tipp 1: Bewusst und regelmäßig durchatmen

Chronischer Stress bewirkt, dass das Gehirn nicht mehr in der Lage ist, in den DMN-Zustand zu wechseln. Es bleibt stattdessen im Aufgabenmodus (Task-Positiv-Network/TPN) stecken. Das großflächige Hirnnetzwerk DMN (Default Mode Network) ist für die Erholung und für die Verarbeitung des Tages zuständig. Die Zeit, in der das DMN-Netzwerk arbeitet, ist die, in der der Mensch tagträumt, sich erinnert, die Zukunft plant und einen Blick auf das große Ganze erlangt. Funktioniert das Umschalten nicht mehr, fällt die regenerative Verarbeitung weg. Burnout-Symptome machen sich bemerkbar.

Spätestens dann ist es höchste Zeit für die Umsetzung der ersten Stressbewältigungsstrategie. Sie dauert nicht lang und eignet sich für kleine Pausen. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, alles um Sie herum zu vergessen. Anschließend atmen Sie bewusst viermal hintereinander aus und ein. Das Ausatmen sollte doppelt so lange dauern wie das Einatmen. Diese Achtsamkeitsübung wiederholen Sie mehrfach täglich fünfmal.

Tipp 2: Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Nimmt der Stress zu, hilft es oft schon, einmal um den Block zu gehen oder Sport in den Alltag einzubauen. Denn sportliche Aktivitäten senken den aufgestauten Druck und machen den Kopf frei.

Tipp 3: Ausreichend Schlaf und Erholung einplanen

Für Ihre Gesundheit ist es wichtig, dass Ihr Körper sich nach stressigen Phasen erholt. Planen Sie deshalb ausreichend Zeit für die Erholung ein. Wie Sie sich einen Ausgleich schaffen, hängt von Ihren Vorlieben ab. Manchen Menschen helfen sinngebende, etwa ehrenamtliche Tätigkeiten, andere kommen beim Sport herunter. Wiederum anderen Menschen helfen Entspannungsübungen oder sie nehmen ein beruhigendes Bad.

Damit stressige Phasen Ihre Gesundheit nicht gefährden, empfiehlt es sich, Ihre Schlafhygiene zu verbessern. Denn Stress führt zu Ein- und Durchschlafproblemen. Immer wieder denken Sie an die Arbeit und können nicht abschalten, denn Ihr Körper erkennt Ihr Projekt als gefährliches Tier, beispielsweise als Säbelzahntiger, vor dem er flüchten muss. Der Körper merkt, dass er sich schützen muss. Deshalb bleibt er in Alarmbereitschaft und Sie können nicht einschlafen. Gelingt Ihnen das doch für kurze Zeit, schlafen Sie unruhig. Die daraus resultierende Müdigkeit am nächsten Tag verstärkt das Problem. Aus diesem Kreislauf kommen Sie nur heraus, wenn Sie für einen besseren Schlaf sorgen.

Versuchen Sie deshalb, auch am Wochenende feste Schlafenszeiten einzuhalten. Beim Einschlafen helfen die richtigen Voraussetzungen im Schlafzimmer. Besser schlafen Sie im Dunkeln und bei einer angenehmen Raumtemperatur. Zudem trägt eine bequeme Matratze dazu bei, dass Sie schnell zur Ruhe kommen und einschlafen. Hilft dies nicht, können Sie es mit Atemübungen probieren.

Tipp 4: Zum Stressabbau bewusst digitale Pausen einlegen

Digital Detox (digitale Entgiftung) ist ein wirksames Mittel, um Stress zu reduzieren. Gemeint ist damit, dass Sie bewusst alle digitalen Geräte für bestimmte Zeiten ausschalten. Durch die digitalen Pausen schaffen Sie Raum für mehr Ruhe und Klarheit sowie für Begegnungen mit realen Personen und für entspannende Hobbys. Statt pausenlos auf Ihr Smartphone zu sehen und auf die nächste Nachricht zu warten, die Ihnen noch mehr Arbeit aufbürdet, können Sie sich zurückziehen. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich zur Entspannung in einen Stressless-Sessel, nehmen ein Buch oder eine Zeitschrift zur Hand und grenzen sich durch das Schließen der Schiebetür vom Rest der Welt ab. Der Stress fällt automatisch von Ihnen ab.

Tipp 5: Gesunde Ernährung gegen Stress

Stress bewirkt, dass Menschen sich ungesund ernähren. Es fehlt die Zeit zum Kochen und der Körper verlangt nach energiehaltigen Speisen. Deshalb landen süße und fetthaltige Speisen im Einkaufskorb, obwohl eigentlich Gemüse, Obst und Wasser die gesünderen Alternativen sind. Das typische Stressessen – Gummibärchen, Schokoriegel, Pizza und Co. – lässt sich schneller verdrücken als vegetarische Speisen.

Doch dass wir damit besser fahren, weil der Körper es verlangt, ist ein Trugschluss, denn Ihnen fehlen bald wichtige Nährstoffe.

Besser machen Sie es, wenn Sie sich fettarm mit Kohlenhydraten wie Kartoffeln oder Vollkornprodukten ernähren, die Sie mit eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren. Empfehlenswert sind Samen, Hülsenfrüchte, Quark und Käse.

Weil Stress Ihr Immunsystem angreift, stehen Obst- und Gemüsesorten auf dem Speiseplan, die die Vitamine A, C und E enthalten. Beispiele dafür sind Weizenkeime, Kohl, Paprikaschoten und Zitrusfrüchte.

Hilfreich ist es zudem, den Magnesiumspiegel auf einem hohen Level zu halten, denn chronischer Stress führt zu einem Mangel. Sie erkennen ihn an Muskelkrämpfen, zuckenden Augenlidern und zu schwachen Muskeln. Sind Sie von einem Mangel des Spurenelements betroffen, wirkt sich das negativ auf die Stimmung und die psychische Verfassung aus. Für einen Ausgleich empfiehlt sich der Verzehr von Bohnen, Nüssen, Vollkornprodukten und Haferflocken. Auch Bananen, Amaranth, Kürbiskerne, Mandeln und Sonnenblumenkerne enthalten viel Magnesium.

Statt Schokoriegel und Gummibärchen kann Nervennahrung Sie dabei unterstützen, stressige Phasen unbeschadet zu überstehen. Decken Sie sich mit Studentenfutter, ungesüßten Früchte- oder Müsliriegeln und mit Obst ein. Auf diese Weise erhalten Sie schnell und einfach Energie.

Tipp 6: Prioritäten setzen und Aufgaben strukturieren

Die beste Form der Stressbewältigung ist die Vermeidung von Stress. Einen Plan haben Sie gemacht und Sie haken die Aufgaben nacheinander ab. Damit haben Sie einen Teil des Aufgabenmanagements geleistet. Doch Sie kommen nicht vorwärts, weil Sie auf spontane Sitzungen, E-Mails und Anfragen antworten müssen.

Der Grund, dass Sie mit Ihren Aufgaben zurückliegen, besteht darin, dass Sie vergessen haben, Ihre Aufgaben zu priorisieren und den Tag so zu strukturieren. Hilfreich ist es, die Aufgaben an einem Ort zu zentralisieren. Das kann ein Notizbuch sein oder eine digitale Aufgabenmanagement-Software, die Aufgaben mit Fristen, Sitzungen und Teammitgliedern miteinander verknüpft. Bewerten Sie Ihre Aufgaben nach Dringlichkeit, Wichtigkeit und solchen, die Zeit haben. Große Aufgaben strukturieren Sie, indem Sie diese durchdacht in mehrere kleinere Aufgaben aufteilen. Denken Sie daran, dass auch Ihr Tag nur 24 Stunden hat. Deshalb sollten Sie realistisch einschätzen, wie viel Sie an einem Tag erledigen können. Planen Sie zudem Zeitreserven ein.

Tipp 7: Entspannungstechniken ausprobieren

Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken, die helfen, Stress abzubauen und sogar einige Auswirkungen zu lindern. Ein Beispiel dafür ist die progressive Muskelentspannung. Diese eignet sich, wenn Sie durch Stress stark verspannt sind. Durch das bewusste An- und Entspannen lindern Sie Unruhe, Verspannungen und Erregungszustände.

Beim autogenen Training konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und suggerieren sich selbst eine tiefe Entspannung. Dies wirkt sich positiv auf den Kreislauf, die Atmung und den Blutdruck aus. Weitere Entspannungstechniken sind unter anderem Yoga, Qigong, Tai Chi sowie Meditations- und Achtsamkeitsübungen. Probieren Sie einige Entspannungstechniken aus, um die für Sie richtige zu finden.

Tipp 8: Zeit in der Natur verbringen

Die Natur ist mit ihrer Stille ein Gegenpol zur Hektik in der Stadt, in der Familie oder bei der Arbeit. Deshalb sollten Sie Parks, Wälder, Wiesen, Seen und Berge so oft es geht als Stresslöser nutzen. Bei Ihrer Wanderung oder beim Rasten lauschen Sie dem Rauschen der Blätter im Wind und dem Plätschern des Baches. Statt von der Musik aus der Konserve lassen Sie sich vom Zwitschern der Vögel bezaubern. Schon nach kurzer Zeit des Aufenthalts bemerken Sie, wie Sie ruhiger werden. Der Spiegel des Stresshormons Cortisol sinkt. Dieser wissenschaftlich belegte Effekt wird durch Bewegung verstärkt. Durch die Aktivitäten in der Natur reduzieren Sie nicht nur den Stress, sondern bekommen auch bessere Laune. Zudem steigern Unternehmungen in der Natur Ihre Kreativität und Ihre kognitiven Funktionen.

Tipp 9: Soziale Kontakte pflegen und Unterstützung annehmen

Haben Sie Stress, können Sie dies nicht vor Ihrer Umwelt verbergen. Ihr soziales Umfeld bemerkt, dass Sie leicht reizbar und dünnhäutig sind. Bereits eine kleine unpassende Bemerkung oder die Fliege an der Wand bringt Sie aus der Ruhe. Dauerstress belastet über kurz oder lang Ihre sozialen Beziehungen. Da sich aufgrund Ihrer andauernden Gereiztheit immer mehr soziale Kontakte zurückziehen, beginnen auch Sie, den Kontakt mit Ihren Mitmenschen zu meiden. Doch mit dem Rückzug beginnt ein Teufelskreis. Denn Familie und Freunde, die Sie unterstützen, bewirken, dass Sie besser mit Stress umgehen können.

Bei einem positiven Umgang mit Freunden und Familie schüttet der Körper das Hormon Oxytocin aus. Dieses ist auch unter dem Namen „Kuschelhormon“ bekannt. Das Hormon wird vorwiegend bei einer angenehmen körperlichen Berührung freigesetzt. Es ist fähig, Ihnen die Angst zu nehmen und Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Zudem aktiviert es das parasympathische Nervensystem, welches die Stressantwort Ihres Körpers dämpft.

Gerade in stressigen Zeiten ist es wichtig, die sozialen Kontakte zu erhalten. Können Sie sich nicht die Zeit für ein Treffen nehmen, reicht auch ein Austausch übers Telefon oder das Einnehmen einer gemeinsamen Mahlzeit.

Welche Folgen dauerhafter Stress haben kann

Dauerhafter Stress ist Gift für Ihre Gesundheit. Davon betroffene Menschen entwickeln öfter Angststörungen, psychische Erkrankungen und Depressionen. Sind Sie selbst betroffen, fühlen Sie sich erschöpft und hilflos. Wirken Sie dem nicht entgegen, sind Herzprobleme und Bluthochdruck die Folge. Zudem nimmt die Fähigkeit, sich zu entspannen und zu regenerieren, ab. Sie leiden unter Schlafstörungen und Schlaflosigkeit.

Weitere gesundheitliche Auswirkungen von chronischem Stress sind Herzinfarkte, Schlaganfälle und Burnout. Ebenso negativ wirkt sich Stress auf das Immunsystem aus. In Stressphasen sind Sie deshalb anfällig für Infektionen und chronische Entzündungen. Zudem wirkt sich der Stress durch die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol negativ auf Ihre Fähigkeit aus, neue Informationen zu verarbeiten und sich an Details zu erinnern.

Um den bei chronischem Stress auftretenden chronischen Cortisolspiegel zu normalisieren, ist es wichtig, Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln.